۱۰راهکار برای بازوهای بزرگتر
بیشتر کسانی که در باشگا های ورزشی مشغول بدنسازی هستند تمام تلاششان داشتن بازوهای بزرگ و حجیم است اما معمولا از اصول اولیه عضله سازی اگاهی ندارند و پس از مدتی از اینکه به نتیجه دلخواه نرسیده اند سرخورده و دروانده میشوند

۱-بر روی پشت بازوها تمرکزکنید
فراموش نکنید که عضله پشت بازو دو سوم بازو را تشکیل می دهد بنابراین برای رشد بازو به پشت بازو هم اهمیت بدهید
۲-از حرکات متنوع استفاده کنید
فقط خودتان را درگیر یک تکنیک خاص که به ان علاقه دارید نکنید چون پیشرفت خود را محدود می سازید دستگاه ها کابل کششی و وزنه های ازاد را با هم ترکیب کنید
۳- از ست های بیشتر استفاده کنید
ست های بیشتر و تکرار های کمتر با وزنه های سنگین تر را در برنامه خود بگنجانید مثلا از سیستم ۵*۵ یا سیستم ۸×۸ استفاده نمایید

۴-برنامه خود را تغییر دهید
اگر تاکنون هنگام تمرین بر روی بازوها ابتداجلو بازو و سپس پشت بازو کار میکردید این بار برنامه را تغییر داده و از پشت بازو شروع کنید به این ترتیب به رشد بازوهایتان کمک میکنید
۵- سیستم سوپرست رافراموش نکنید

جلوبازو و پشت بازو ها را با این روش تمرین دهید سیستم سوپر ست حقیقتا باعث تحریک عضلات و رشد سریع انها می شود
۶-عضلات تان را بچلانید!

در حالت انقباض عضله بر روی ان تمرکز کنید تا بیشترین میزان خون و مواد مغذی را به ان عضلهبفرستید
۷-از حالات مختلف گرفتن وزنه هادر دست استفاده کنید
همه حالات دست باز دست جمع و مچ برعکس را امتحان کنید تا عضله جلوبازو و پشت بازو را در همه جهات تمرین داده باشید
۸-خوب بخوابید!
فراموش نکنید که عضلات هنگام استراحت رشد میکنند نه در حال تمرین! هشت ساعت خواب شبانه برای ورزشکار ضروری است
۹-حرکات را صحیح انجام دهید
وقتی بتوانید وزنه ها را کنترل کنید و حرکات را به درستی اجرا نمایید به نتیجه دلخواه می رسید
۱۰-اگر میخواهید عضلات برجسته و چشمگیری داشته باشید پروتیین مهمترین ماده غذایی است که به ان نیاز دارید.

برنامه رژيمي (كليات):
• هر روز مجموعا يك ليوان شير يا ماست ، حتما ميل كنيد. 
• سه نوبت د رهفته و هر نوبت يك قاشق بزرگ روغن زيتون روي سالاد اضافه كنيد. 
• سهميه روزانه مصرف قند 5 حبه  باشد. 
• يك حبه قند= 6عدد توت = 6عدد مويز= 2  عدد پولكي = 12 عدد كشمش 
• 2 حبه قند=1 عدد خرما 
• 3 حبه قند=1 شكلات كوچك 
صبحانه:
يك كف دست نان + يك قاشق مرباخوري عسل يا مربا+ 30 گرم پنير + يك استكان چاي شيرين 
• يك كف دست نان= 30 گرم نان = 20 گرم نان خشك = 5 عدد بيسكوئيت متوسط =
2 عدد بيسكوئيت مادر = 2 عدد شيريني زبان كوچك= 3 عدد بيسكوئيت ساقه طلايي 
   ساعت 10 صبح: چاي + يك عدد ميوه 
   قبل از نهار: دو ليوان آب + يك عدد سيب با پوست 
نهار: 
شنبه: يك كف دست نان + سالاد + يك عدد دلمه يا يك عدد كوفته 
يكشنبه: يك كفگير برنج+ سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا ماهي 
دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك عدد كتلت يا معادل آن كوكو 
سه شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ گوشت خورشت متوسط يا يك سيخ  كباب برگ
چهارشنبه: يك كف دست نان + سالاد+ سه چهارم سيخ كباب  برگ يا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا يك و نيم كفگير عدس پلو
جمعه: يك كف دست نان + سالاد+ يك قطعه كوچك مرغ يا ماهي 
عصرانه:  چاي + يك عدد ميوه 
شام :
شنبه: يك كف دست نان+ يك قاشق غذاخوري سالاد الويه 
يكشنبه: يك كف دست نان+ 30 گرم پنير+ 3 عدد گردو
دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك قطعه كوچك ماهي يا مرغ 
 سه شنبه: نصف پيتزا يا (3 سيخ جگر + يك نان ساندويچي) + سالاد 
چهارشنبه: دوسوم ليوان عدس پخته يا يك ليوان شير+ 2 عدد نان سوخاري 
پنجشنبه: دوسوم ليوان لوبيا چيتي پخته يا سوپ جو+ سالاد 
جمعه: 3 عدد سيب زميني متوسط + سالاد يا دو عدد لبو متوسط +  سالاد .

جايگزيني براي شام: مي توان بجاي همه شامها، يك ليوان شير+ دو عدد نان سوخاري يا نان و پنير و هندوانه يا نان و پنير و انگور يا نان و ماست و خيار يا بوراني اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.

• 1گر سابقه ناراحتي معده نداريد، حتما 2 قاشق غذاخوري آب ليمو به آب ناشتا اضافه كنيد. 
• روي سالاد ميتوانيد آب ليمو، سركه استفاده كنيد و از مايونز خودداري كنيد.
• مي توانيد به جاي يك عدد كوفته، دلمه، كوكو يك قطعه گوشت كوچك بخوريد.
غذاهاي آزاد
آبليمو ترش، گوجه فرنگي، چاي، قهوه، انواع سبزيجات، انواع ادويه و قند ساخارين و اسپارتام و نوشابه رژيمي و سالاد 
غذاهاي ممنوع 
شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، ميوه كنسرو شده، كمپوت، شيريني ها، ليمونادها، نوشابه، بيسكوئيت ها ، آبميوه هاي شكر دار، كيكها، كلوچه و...
نكات مهم:
1- آهسته بخوريد 2- لقمه هاي كوچكتر برداريد 3- از قاشق كوچكتر براي مصرف برنج استفاده كنيد. 4- بعد از تمام شدن سهميه غذا از سر سفره غذا برخيزيد.5- نوشيدن آب اجباري است.  
يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو

يك واحد ميوه: 
يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو دو عدد: نارنگي متوسط، كيوي، خرمالو 
سه عدد: انجير، سيب گلاب چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگيل 
نصف: (موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون )  يك ليوان: گوجه سبز، توت فرنگي، گيلاس، چغاله بادام، آلبالو 
يك ونيم ليوان: طالبي، هندوانه، خربزه 
گوشتها: 
گوشت گوسفند:قطعه كوچك: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك. قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ بزرگ. قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك 
گوشت مرغ: قطعه كوچك: ران يا سينه مرغ يك كيلويي  
قطعه متوسط: ران يا سينه مرغ  1/5  كيلويي
 قطعه بزرگ: ران يا سينه مرغ  2  كيلويي 
ماهي: قطعه كوچك: قطعات 12*12  سانتيمتر مربع  قطعه متوسط: 1/5 برابر قطعه كوچك و قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه كوچك